Diät

In den letzten Jahren wurden viele Diätvorschläge für die Behandlung von übergewichtigen PCOS Patientinnen empfohlen! Bisher hat sich keine als eindeutig besser als die anderen herauskristallisiert. Wenn eine Frau mit einem Diätregime nicht zufrieden wird, darf sie gerne zu einer anderen Diät wechseln und so lange ausprobieren, bis sie das Richtige für sich gefunden hat. Die Ernährung sollte dabei abwechslungsreich sein und alle wichtige Nährstoffe erhalten. Üblicherweise wird diese Art der Diät als „ausbalancierte Diät“ bezeichnet.

Oft wird eine fettarme, kohlenhydratbetonte Reduktionsdiät (Low-Fat) empfohlen oder eine kohlenhydratarme Diät (Low-Carb) wie sie auch zuckerkranke Patienten einhalten. Besteht schon eine Glukoseintoleranz wird diese Diät besonders empfohlen. Es ist kein Unterschied, wie die Low-Fat and Low-Carb Diät auf die Insulinresistenz wirken. Wichtig ist einzig und allein wie viel Kilogramm purzeln. Allerdings führen kohlenhydratreiche und fettarme Diäten (Low-Fat) oft zu einem ungünstigen Fettstoffwechsel im Körper. Diese Diät ist daher für Frauen mit Metabolischen Syndrom eher ein Nachteil.

Oft kann Ihnen Ihr Arzt am Beginn dabei helfen abzunehmen, indem er Ihnen geeignete Medikamente verschreibt.

LOGI Methode

Bei den PCOS-Patinnen die „nur“ eine Insulinresistenz haben, ist eine kohlenhydratarme Diät nicht immer die beste Lösung. Zu jeder Diät gehört nämlich Sport dazu. Das kann aber bei dieser Diät schwer fallen, weil Frauen, die weniger Kohlenhydrate essen, schneller müde werden. Für diese Patientinnen gibt es daher eine besondere Diät, die sogenannte „LOGI-Diät“. Bei dieser Low-Glycemic-Index Methode soll die Nahrung ca. 50% Kohlenhydrate enthalten, mit einem vorzugsweise niedrigen Glykämischen Index.

Der Glykämische Index (GI) sagt aus, wie der Blutzucker im Blut innerhalb der ersten beiden Stunden nach der Mahlzeit ansteigt. Je höher der GI des Kohlehydrats ist (auf einer Skala von 0-100), desto höher steigt der Blutzucker und umso schädlicher ist das. Inzwischen gilt der übermäßige Anstieg des Blutzuckers nach den Mahlzeiten als ein unabhängiger Risikofaktor für Herz-Kreißlauf-Erkrankungen und ist deshalb unbedingt zu vermeiden! Die günstigen Kohlenhydrate haben einen GI kleiner als 50 und daher steigt der Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten nicht wesentlich. Sie geben uns länger das Gefühl satt zu sein, reduzieren den Anteil an schädlichem Cholesterin, wirken vorbeugend gegen Darm- und Brustkrebs und erhöhen gleichzeitig die Ausdauer beim Sport.

Der Glykämische Index (GI) wurde erstmals 1981 durch Professor Jenkins und seine Kollegen definiert. Für verschiedene Nahrungsmittel wurde der GI ermittelt indem Blutzuckerwerte, 2 Stunden nach dem Verzehr von 50 g Kohlenhydrate in Form von bestimmtem Nahrungsmittel (z.B. 350 g Haferflocken die 50 g Kohlenhydrate enthalten) kontrolliert wurden. Der Blutzuckeranstieg in den 2 Stunden nach der Nahrungsaufnahme wurde mit dem Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von 50g reiner Glukose verglichen. Glukose ist ein „einfaches Kohlenhydrat“ (Monosacharid) welches direkt aus dem Darm aufgenommen und ins Blut transportiert wird. Das löst den schnellsten Anstieg des Blutzuckers deshalb hat Glukose einen GI von 100. Der Glykämische Index von Haferflocken ist geringer und beträgt ca. 52.

Glykämische Last

Die Tatsache, dass bei der LOGI Diät die Gesamtzufuhr an Kohlehydraten nicht genau definiert ist, hat dieser Diät bereits Kritik eingetragen. Deshalb wurde die sogenannte „Glykämische Last“ (GL) definiert. Glykemische Last ist der Produkt aus Glykämischem Index des Nahrungsmittels und dem Kohlenhydrat Anteil des Nahrungsmittels. Sie bezieht sowohl den Glykämischen Index (GI), als auch die verzehrte Kohlenhydratmenge ein.

Die GL von Nahrungsmittel kann man berechnen indem GI mit dem Gehalt der Kohlenhydrate (in Gramm) multipliziert und das Resultat mit 100 dividiert wird.

Z.B. enthalten 100 g Wassermelone 7g Kohlenhydrate. Der Glykämische Index für Wassermelone beträgt 76 und ist sehr hoch (ungünstig). Die Glykämische Last beträgt allerdings nur ca. 5 (7 x 76/100= 5,32), da Wassermelone insgesamt wenig Kohlenhydrate enthält.

1 Riegel Snickers andererseits enthält z.B. 34 g Kohlenhydrate. Der Glykämische Index beträgt 41 und ist demnach günstig (da < 50). Trotzdem wird, dank des hohen Anteils an Kohlenhydraten, die Glykämische Last sehr hoch mit 14 (34 x 41/100=13,94)

Für Ihren Alltag bedeutet das: kleine Portionen! Verwenden Sie in Zukunft möglichst kleinere Teller, dadurch werden auch die Portionen automatisch kleiner.

Kohlenhydrate

Die Nahrungsmittel mit einem günstigen, niedrigen Glykämischen Index (GI) sind z.B.

Vollkorn- und Faserbrot
Hafer- oder Roggenbrot
Wollkorn Weizenpasta
Süße Tomaten
Hülsenfrüchte
Bohnen
Erbsen
Müsli
Haferkuchen
Äpfel
Weizennudeln (al dente gekocht)
Brauner Basmati Reis
Soja
Diätgetränke
Fruktose (Fruchtzucker)
Honig

Die Nahrungsmittel mit einem ungünstigen, hohen GI sind:

Kartoffelpüree und Bratkartoffeln
Kürbis
Reispasta
Jasmin Reis
Wassermelone
Reife Bananen
Weißes oder braunes Brot
Cornflakes
Reiskekse

Wenn Nahrungsmitteln aus beiden Gruppen gemischt werden, sinkt natürlich der Gesamtindex der Mischung. Eine Zugabe von Essig oder Zitronensaft zu den Nahrungsmitteln führt auch zu einer Senkung des GI.

Die erlaubten Süßstoffe sind Saccharin, Cyclamat, Aspartam.

Fette

Alle Arten von Fett haben den gleichen Kaloriengehalt aber die „einfach ungesättigten“ sind die gesündesten Fette für unser Herz. Die einfach ungesättigten Fettsäuren kommen vor allem in Olivenöl vor (73%), in Rapsöl (55%), Sesamöl (10%), Erdnussöl (48 %) und in der Avocado.

Meiden Sie vor allem gesättigte Fette. Diese sind enthalten in tierischen Produkten, Milchprodukten, Biskuits, Puddings und in Käse.

Die ungesättigten Fette sind gesund. Sie sollen daher den Hauptanteil der Fette in Ihrer Ernährung darstellen. Dazu gehören:

Sonnenblumenöl
Sojaöl
weiche Margarine
öliger Fisch
Olivenöl
Avocado
Erdnüsse (ohne Salz)
Mandeln
Haselnüsse
Cashewnüsse
Sesam
Kürbiskerne

Unerlässlich sind Omega-6 sowie Omega-3 Fette. Sie enthalten die essentiellen (unersetzlichen) Fettsäuren.Omega-6 Fette sind enthalten in:

Sonnenblumenöl
Sojabohnen
Sesamöl
Sesam
Sonnenblumenkernen und
Nüssen
Omega-3 Fette sind enthalten in:
Nüssen
Leinsamen
Sojaöl
Walnussöl
fettigem Fisch (Makrelen, Heringe, Forellen, Sardinen, frischer Thunfisch)
Gemüse mit dunkelgrünen Blättern
süßen Kartoffeln

Diese Fette helfen auch gegen Depressionen.

Eine allgemeine Empfehlung für die gesunde Ernährung besagt: essen Sie zweimal pro Woche Fisch, einmal davon einen öligen!

Eiweiße

Gesundes Eiweiß nimmt man meistens mit magerem Fleisch auf (Filets, Putenbrust, Hühnerbrust, Thunfisch – auch aus der Dose). Die Eiweiße bestehen aus Aminosäuren, acht davon sind essentiell. Sie werden so genannt, weil sie der Körper nicht selbst aufbauen kann. Wir sind darauf angewiesen, sie mit unserer Nahrung aufzunehmen. Eiweiß kann mit pflanzlichen oder tierischen Nahrungsmitteln zugeführt werden, allerdings erhalten die pflanzlichen Nahrungsmittel nicht alle essentiellen Aminosäuren.

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine und Minerale enthalten keine Kalorien und sind für unser Leben unerlässlich.

Eine ausgewogene Diät sollte ausreichende Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten. In bestimmten Lebensabschnitten müssen Sie noch extra zugeführt werden.

Multivitaminpräparate sollten eingenommen werden: bei einer Erkrankung, die über 2 Wochen anhält oder falls sie länger als einen Monat eine kalorienreduzierte Diät einhalten (weniger als 1600 Kilokalorien am Tag),
Vitamin D und Calcium – falls sie zu wenig Milchprodukte aufnehmen (Veganer) oder eine beginnende Osteoporose oder ein erhöhtes Risiko für diese Krankheit haben
Folsäure – bereits vier Wochen vor der Schwangerschaft und bis zur 16. Schwangerschaftswoche sollen alle Frauen 400µg Folsäure am Tag einnehmen. Dadurch reduziert sich das Risiko, dass das Kind eine Wirbelsäulenfehlbildung hat.
Eisen – falls sie über 3 Monate unter starken Regelblutungen leiden
Vitamin C – falls sie rauchen, brauchen sie mehr Vitamin C, allerdings sollten sie ohnehin versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören
Vitamin B – falls sie länger als 3 Monate viel Alkohol trinken – auch hier ist dringend eine Reduktion des Alkoholkonsums angeraten.

Antioxydantien

Eine gesunde Ernährung bedeutet: viel Vitamine, Mineralstoffe und Wasser, aber wenig Salz.

Reich an Antioxydantien wie Vitamin A, C, E, Selen und ß-Karotin sind:

Heidelbeeren
Knoblauch
Traubenschale
Äpfel
Rotwein
Olivenöl
Tomaten
Sojabohnen
grüner Tee
Schokolade

Antioxydantien schützen vor den sogenannten „freien Radikalen“. Das sind chemisch höchstaktive Wirkstoffe die Zellen und Moleküle schädigen. Unglaublich, aber wahr: insbesondere Sauerstoff kann starken Schaden anrichten, wenn ihn nicht Antioxydantien unter Kontrolle halten. Freie Radikale werden ständig im Körper als Nebenprodukte wichtiger Stoffwechselprozesse gebildet. Besonders wird ihre Bildung durch Stresssituationen, Nikotinkonsum oder bei Strahlenbelastung angeregt, dies wird als oxydativer Stress bezeichnet. Freie Radikale greifen wichtige Zellstrukturen, wie z.B. die DNA- Moleküle oder die Zellmembranen an. Dort führen sie zu Schäden und in weiterer Folge kann es zur Änderung des Erbgutes kommen, zur Entstehung von Krebszellen, zur Veränderung des Cholesterins, zu Ablagerungen in der Gefässwand und schließlich zu Arteriosklerose. Deshalb sind Antioxydantien als Gegenspieler so ungemein wichtig, insbesondere in manchen Lebenssituationen sind sie unerlässlich.Wenn Sie Ihrem Körper ausreichend Antioxydantien zuführen wollen: essen Sie fünf Mal am Tag Obst oder Gemüse!

Salz und Blutdruck
Pro Tag genügen maximal 6g Salz. Sonst steigt die Gefahr Bluthochdruck zu bekommen. Sie können stattdessen andere Gewürze verstärkt verwenden. Immerhin soll der Geschmack der Speisen nicht leiden. Dazu ist eine Steigerung der Zufuhr vom Kalzium, Kalium und Magnesium zu empfehlen. Einfach ungesättigte Fettsäuren und die Omega 3 Fettsäuren haben nachgewiesen eine senkende Wirkung auf den Blutdruck.

Schokolade
Schokolade enthält ein Flavonol namens Catechin. Flavonole sind eine interessante Gruppe von antioxydativen Substanzen und es scheint, dass sie das Risiko für Herzerkrankungen senken und Insulinresistenz bessern. Allerdings: nur dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakaoanteil hilft und nur wenn sie in kleinen Mengen genossen wird.

Wasser
Ausreichend zu trinken ist für eine gesunde Ernährung wichtig. Die Farbe des Harns erlaubt dabei eine einfache Kontrolle. Ist Ihr Harn dunkel und konzentriert, trinken Sie wahrscheinlich zu wenig

Ballaststoffe

Quellballaststoffe, die reich an Fasern sind verzögern die Aufnahme der Kohlehydrate und füllen den Magen aus. So werden weniger Kalorien aufgenommen. Die Ballaststoffe werden in unlösliche und lösliche eingeteilt. Wichtig sind besonders die löslichen Ballaststoffe. Sie senken den Glykämischen Index der Nahrung, wirken gegen Verstopfung, senken die Cholesterinwerte und schützen von Darmkrebs.

Die unlöslichen Ballaststoffe passieren den Darm meistens unverändert. Sie binden aber einen hohen Anteil an Wasser, schwellen dabei an und verleihen ein Sättigungsgefühl. Außerdem kommt es seltener zu Verstopfung, weil der Stuhl weicher wird. Solche Ballaststoffe finden Sie zum Beispiel im Weizen und Roggen.

Die löslichen Ballaststoffe werden im Dickdarm zerlegt. Die Bakterien die zur Flora des Darmes gehören, binden dann an die entstandenen Teilchen und so erweichen, auch die löslichen Ballaststoffe, den Stuhl. Zu den löslichen Ballaststoffen gehören zum Beispiel Gerste, Hülsenfrüchte, Äpfel, Bohnen und Hafer.

Das Gefühl satt zu sein, wird durch die Dehnung der Magenwand verursacht. Der Kaloriengehalt der Nahrung spielt für den Magen dabei keine Rolle. Er reagiert nur auf das Volumen und das Gewicht der Nahrung. Enthält das Nahrungsmittel mehr Wasser hat es meist einen geringeren Kaloriengehalt. Vorteilhaft sind deshalb Gemüse, Salate und Obst sowie mageres Muskelfleisch, Fisch und Geflügel.

Prinzipiell gilt die Regel: besser mehrere kleine Mahlzeiten als wenige große Mahlzeiten, denn das verhindert zu starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels.

Alkohol

Alkohol in kleinen Mengen kann sich günstig auf die Blutgefäße auswirken, insbesondere während der Wechseljahre. Rotwein enthält zum Beispiel viele Antioxydantien und Alkohol allgemein erhöht den Anteil am „guten“ Cholesterin im Blut (HDL – high density lipoproteins). Trinken Sie jedoch pro Tag nicht mehr als 2-3 „Alkoholeinheiten“, auch wenn Sie selten Alkohol trinken. Eine Einheit entspricht 10ml purem Alkohol.

Hier können Sie sehen, wie viele Einheiten in verschiedenen Getränken enthalten sind:

1 Einheit: 25ml Spirituosen

1,5 Einheiten: 175ml Rot- oder Weißwein

2 Einheiten: ein Krügerl Leichtbier

3 Einheiten: ein Krügerl Starkbier

Die Nachteile des übermäßigen Alkoholkonsums sind allgemein bekannt. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie bedenken, dass Alkohol den Appetit steigert, viele Kalorien enthält, ohne satt zu machen (1 Glas bzw. 175ml trockener Weißwein enthalten 115 kcal; 300 ml Bier bereits 100 kcal)
zu Kontrollverlust führt und Sie dadurch Gefahr laufen, mehr zu essen & sich mit manchen Medikamenten nicht verträgt, die Ihnen in der PCOS-Behandlung verschrieben werden.

Kaffee

Viele unter PCOS leidende Frauen fühlen sich tagsüber sehr müde. Dies kann zwei Gründe haben: die Insulinresistenz oder die Schlafapnoe. Gerne helfen sich Frauen dann mit Kaffee. Er schmeckt gut und hilft den Tag zu bewältigen. Er hilft das Tief nach dem Mittagessen zu überwinden, sich besser bei einer langen Autofahrt zu konzentrieren und hilft gegen eine beginnende Verkühlung anzukämpfen. Allerdings hat Kaffee auch viele Nachteile, z.B. kann er den Blutdruck und den Cholesterolwert erhöhen. Trinken Sie daher nicht mehr als 4-5 Tassen normalstarken Kaffee pro Tag.

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