Anregungen, die Ihnen helfen sollen
  1. Verstecken Sie die Fernbedienungen für alle Haushaltsgeräte. So müssen Sie jedes Mal aufstehen, wenn Sie etwas ändern wollen.
  2. Benutzen Sie immer die Treppen statt dem Lift.
  3. Auch wenn nicht immer beliebt: Hausarbeiten helfen, sich mehr zu bewegen. Beginnen Sie mit viel Elan zu polieren, staubsaugen und zu reinigen und denken Sie positiv, schließlich ist es eine Art sportliche Betätigung.
  4. Versuchen Sie vor dem Fernseher ein wenig Sport zu machen, z.B. dehnen Sie ein Widerstandsband. Dadurch bekommen Ihre Muskeln eine bessere Form.

Denken Sie an all die Menschen, die auch im Sitzen ihre Füße dauernd bewegen und nie ruhig sitzen können. Diese Menschen sind meistens schlanker. Bewegen Sie ruhig auch Ihre Beine im Sitzen und kümmern Sie sich nicht darum, ob Ihre Mitmenschen Sie als hektisch bezeichnen.

Sport alleine führt nur dann zur Gewichtsreduktion, wenn Sie täglich sehr intensiv trainieren. Wenn Sie also abnehmen wollen, sollten Sie immer Sport betreiben und gleichzeitig eine Diät einhalten.

30 Minuten pro Tag genügen schon, um das Risiko von Herzkreislauferkrankungen zu senken. Dieses Training soll aus hektischen Bewegungen bestehen, Sie sollten leichte Atemnot dabei spüren. Das erreichen Sie mit: Erdarbeiten oder Mähen im Garten, schnellem Gehen, Schwimmen, Radfahren oder Joggen. Eine mittelschwere körperliche Tätigkeit über 30 Minuten hilft Ihnen ca. 300 Kilokalorien pro Tag abzubauen. Das addiert sich in einer Woche schon auf ca. 1500-2100 Minuskilokalorien zusammen.

Aktivität

Intensität

Kilokalorien verbrannt in 30 Minuten der Aktivität bei verschiedenen Körpergewichten in kg

60kg

80kg

100kg

120kg

140kg

Putzen und abstauben

leicht

75

100

125

150

175

Malen, Dekorieren moderat

90

120

150

180

210

Staubsaugen moderat

105

140

175

210

245

Golf

moderat

129

180

225

270

315

Badminton moderat

174

234

291

350

404

Schnelles Gehen ca. 6,5 km/h moderat

150

234

285

337

389

Rasen mähen moderat

165

220

275

330

385

Radfahren ca. 9 km/h

moderat

115

150

190

230

265

Aerobictanzen moderat

135

180

225

270

315

Schwimmen (Kraulen)  stark

240

320

400

480

560

Tennis stark

240

327

400

480

560

Seilspringen start

300

400

500

600

700

Laufen ca. 8,5 km/h stark

240

327

400

480

560

Laufen ca. 12. km/h stark

375

490

600

700

790

Besser Aussehen durch Sport

Mit dem zunehmenden Lebensalter nimmt die Muskelmasse ab und wird teilweise in Fettgewebe umgebaut. Wenn Sie nur durch Diät abnehmen, kann es passieren, dass nicht nur Fettgewebe, sondern auch Muskelmasse verloren geht. Sie nehmen zwar dann ab, es sieht aber nicht gut an Ihnen aus. Nehmen Sie dann wieder zu, wird außerdem ein Großteil des Gewichts als Fettgewebe gespeichert.

Insbesondere das Aussehen macht vielen Frauen mit PCO zu schaffen. Sport hilft hier aus mehreren Gründen:

Die Durchblutung der Haut wird besser und Sie bekommen eine gesunde Gesichtsfarbe.
Die Muskulatur wird aufgebaut und Sie bekommen eine attraktive gestraffte Körperform.
Die Taille wird schmäler und die Röcke passen Ihnen viel besser.
Ihre Laune, Ihr Selbstbewusstsein und Ihr Wohlbefinden bessern sich. Sie strahlen auch von innen!
Schon nach nur 10 Minuten körperlicher Aktivität werden bereits Endorphine ausgeschüttet. Diese Hormone bringen Sie auf natürliche Weise in einen glücklichen, euphorischen Zustand und Sie fühlen sich viel besser. Deshalb werden Sie auch als Glückshormone bezeichnet.

Sport hat Vorteile für Ihre Gesundheit

  • Reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Senkung des Blutdruckes
  • Das „gute“ Cholesterin (HDL-Cholesterol) steigt im Blut, das beugt Herzerkrankungen vor
  • Weniger Herzinfarkte und Schlaganfälle
  • Reduktion des Osteoporoserisikos
  • Sie fühlen sich nicht so müde und erschöpft
  • Bessere Verdauung und daher seltener Verstopfung
  • Sie fühlen sich junger und leben länger
  • Sie werden weniger unter Depressionen und Angstzuständen leiden
  • Besserung der Insulinwirkung auf die Skelettmuskelnzellen, dadurch sinkt der Insulinwert und das Hungergefühl

Bevor Sie starten, erstellen Sie einen realistischen Plan! Besuchen Sie zunächst ihren Arzt und lassen Sie, falls nötig, Ihr Herz und Ihre Lunge überprüfen. Wenn Sie Probleme mit ihren Gelenken haben oder stark übergewichtig sind, lassen Sie sich beraten, welche Sportart für Sie die beste wäre.

Leider geben ungefähr die Hälfte nach einem halben Jahr den regelmäßigen Sport wieder auf. Unglücklicherweise geben meist die Frauen auf, die stark übergewichtig sind. Halten Sie durch, insbesondere in diesem verflixten sechsten Monat und werden sie hartnäckig, in ihren Anstrengungen sich zu ändern. Es hat sich gezeigt, dass die meisten Menschen, nach der Überwindung dieser Krise, Sport wirklich zu einem dauerhaften Bestandteil ihres Lebens werden lassen.

Art des körperlichen Trainings

Ihr Training sollte auf drei Säulen ruhen: Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit.

Versuchen Sie möglichst jeden Tag, mindestens aber an 5 Tagen der Woche 30 Minuten lang Aerobic Übungen durchzuführen. Wenn Sie nicht so viel Zeit auf einmal haben: verteilen Sie diese 30 Minuten auf 3 Portionen a 10 Minuten. Aerobic beschleunigt Ihren Stoffwechselumsatz, so verbrennen Sie während und nach den Übungen unnötige Kalorien. Jede Tätigkeit, die Sie aufwärmt und ein wenig zum Schnaufen bringt, gilt als Aerobic Übung. Dazu zählen also auch Gartenarbeit, schnelles Laufen, Joggen oder Tanzen. Fangen Sie mit kleinen Portionen an und erhöhen Sie die Zeiten, sobald Sie schon ein wenig trainierter sind.
Kraftübungen sollten 2-3 Mal pro Woche für jeweils 15-20 Minuten durchgeführt werden. Halten Sie dazwischen einen Tag Pause ein. Trainieren Sie immer verschiedene Muskelpartien. Diese Art vom Training baut die Muskelmasse auf, bessert die Insulinresistenz, bessert die Rückenschmerzen und erhöht Ihre Stabilität.
Nach jedem Training sollten Sie kurze Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen durchführen. So verhindern Sie Verletzungen der Gelenke, der Sehnen und der Muskeln.
Falls Sie Yoga, Pilates und T´ai chi entspannend finden, üben Sie es 1 Mal pro Woche oder auch jeden Tag aus.

Training in der Schwangerschaft

  • Falls Sie bereits vor der Schwangerschaft körperlich aktiv waren, dann können Sie Ihr Training fortsetzen. Es sollten aber höchstens mittelschwere Übungen sein, die nicht länger als 30-40 Minuten dauern.
  • Aerobic Übungen sollten nicht öfters als 3-4 Mal pro Woche durchgeführt werden.
  • Leichte Sportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen sind erlaubt, allerdings sollten Sie mit dem Radfahren insbesondere am Ende der Schwangerschaft vorsichtiger sein.
  • Meiden Sie Übungen, bei denen Sie auf dem Rücken liegen, da der Druck auf ein großes Blutgefäß die Blutzufuhr zum Herzen drosseln kann.
  • Meiden Sie auch Übungen, die lange dauern und ein intensives Training erfordern.

Falls Sie zu Fehlgeburten neigen, lassen Sie sich diesbezüglich von ihrem Arzt beraten.

Einige praktische Tipps

  • Trinken Sie ausreichend Wasser.
  • Falls Sie schwitzen, trinken Sie zusätzlich mehr Wasser um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
  • Essen Sie Kohlenhydrate mit einem niedrigen Glykämischen Index.
  • Essen Sie mindestens 5 Portionen Obst am Tag
  • Üben Sie nicht mit vollem Magen bzw. unmittelbar nach dem Essen
  • Trinken Sie keinen Alkohol vor und unmittelbar nach dem Sport
  • Falls Sie täglich trainieren, essen Sie kleinere Portionen zu den Hauptmahlzeiten und nehmen kleine Zwischenmalzeiten dazu, das ist besser als nur 3 große Hauptmahlzeiten.
  • Falls Sie am Morgen trainieren (ca. 1 Stunde nach dem Aufstehen) essen Sie eine Kleinigkeit vor der Übung, z.B Müsli mit Milch (=200-300 Kilokalorien).
  • Meiden Sie fettige Speisen! Es dauert länger, bis Sie verdaut werden und sie rufen manchmal bei der Übung ein unangenehmes Gefühl hervor.
  • Falls Sie zu Mittag oder nach der Arbeit trainieren: essen Sie 1-2 Stunden vorher eine kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeit mit niedrigem GI und wenig Fett. Vorteilhaft sind z.B. milk-shakes, Vollkornbrot mit Erdnussbutter oder Humus, Joghurt, sowie frisches oder getrocknetes Obst. Achten Sie darauf, dass Sie nach der Übung eine ausgewogene Hauptmahlzeit zu sich nehmen.
  • Warten Sie nach der Übung nicht zu lange mit ihrer Hauptmalzeit, denn Sie können eine leichte Unterzuckerung entwickeln, die unangenehm sein kann. Achten Sie darauf, dass die Mahlzeit ausreichend viel Kohlenhydrate und etwas Eiweiß enthält.